Reporter: -
blokTuban.com - Rasa marah mungkin sering menguasai kita karena keadaan tertentu. Misalnya, seseorang menabrak kendaraanmu padahal sudah berjalan pada jalurnya. Hal ini tentu akan membuatmu marah.
Namun rupanya, kemarahan tak selamanya berarti buruk. Yang penting adalah bagaimana kita mengatasinya.
Brad Bushman, PhD, profesor komunikasi di The Ohio State University yang mempelajari kemarahan, agresi, dan kekerasan mengatakan bahwa kemarahan adalah emosi negatif, tetapi tak selalu merupakan hal yang buruk.
"Kemarahan membuat orang merasa kuat dan berkuasa, yang dapat memotivasi mereka untuk membela apa yang mereka yakini benar,” katanya.
Kemarahan juga dapat memberikan hasil yang lebih diinginkan, seperti mengingatkan orang lain untuk mau mendengarkanmu.
Misalnya, si kecil yang masih berusia 5 tahun akan patuh pada perintah saat kamu menunjukkan ekspresi marah ketika dia tidak mau belajar.
Meski begitu, kamu harus mengendalikan kemarahan sebelum menjadi seuatu yang tidak sehat.
Berikut adalah sembilan tips untuk membantumu mengontrol kemarahan
1. Kenali diri sendiri
Sulit untuk mengambil tindakan yang tepat dan obyektif saat kita sedang marah.
Karenanya, untuk mengendalikan amarah, kenali tanda-tanda bahwa kamu mulai kesal. Saat sudah mengenalinya, menjauhlah dari situasinya, atau coba teknik relaksasi untuk meminimalkan kemarahan.
2. Turunkan ekspektasimu
Kita kerap memiliki harapan yang tinggi terhadap sesuatu. Ketika hal itu tak terwujud, hal ini akan membuat kita merasa marah.
“Begitu banyak kemarahan yang berasal dari ekspektasi yang tidak realistis terhadap orang lain, dunia pada umumnya, dan diri kita sendiri,” kata psikolog Bernard Golden, PhD, pendiri Anger Management Education dan penulis Overcoming Destructive Anger: Strategies That Work.
Sayangnya, hal ini seringkali tidak kita disadari. Untuk itu, kendalikan kemarahan dengan menurunkan ekpektasi kita.
3. Ambil jarak
Lain kali jika seseorang membuatmu marah, cobalah strategi ini untuk mengendalikannya: anggaplah kamu sedang melihat pemandangan dari kejauhan.
Dengan kata lain, anggaplah kamu sedang mengamati sekitar, alih-alih terlibat dalam situasi itu.
"Orang yang marah seringkali tenggelam dalam emosi dan merasa menjadi bagian tentang apa yang membuat mereka marah," kata Bushman.
“Namun jika kita mengadopsi perspektif pengamat atau fly-on-the-wall, mereka kurang terlibat (dalam cekcok). Mereka bisa mundur dari situasi provokatif,” imbuhnya.
4. Berlatih meditasi
"Dalam dua dekade terakhir, telah terjadi peningkatan studi tentang penggunaan meditasi untuk mengatasi kemarahan dan agresi," kata Golden.
Dalam satu studi, yang diterbitkan pada 2017 di Mindfulness, para peneliti menemukan peserta yang berlatih meditasi harian selama tiga minggu, secara substansial berhasil mengurangi perilaku agresif.
Tak perlu lama-lama menghabiskan waktu untuk bermeditasi, beberapa menit saja, sudah cukup. Golden mengatakan, meditasi akan meningkatkan kapasitas otak untuk mengamati pikiran, perasaan, yang pada akhirnya akan membantumu mengatasi kemarahan.
“Ini membantu orang berhenti sejenak untuk merenungkan arti kemarahan mereka dan bagaimana menanggapinya daripada (harus) bereaksi,” ujar Golden.
5. Tarik napas
Jika tak memiliki waktu untuk bermeditasi, kamu bisa mencoba menjalani latihan pernapasan.
"Menarik napas dalam-dalam akan mengurangi gairah psikologis," kata Bushman.
Secara khusus, latihan pernapasan juga bisa membantu memperlambat detak jantung dan menjaga pikiran kita agar tetap fokus pada hal lain selain sumber stres yang kamu pikirkan.
6. Olahraga
Olahraga adalah jalan keluar yang sehat untuk agresi dan merangsang pelepasan zat kimia otak yang membuatmu merasa nyaman.
Maka, tidak mengherankan jika penelitian, termasuk tinjauan studi yang diterbitkan pada 2019 di Acta Scientific Medical Sciences, menemukan bahwa olahraga adalah cara yang efektif untuk mengelola amarah.
7. Kenang momen bahagia
Lain kali jika kamu marah dengan teman, pasangan, atau anggota keluarga lainnya, pejamkan mata dan bayangkalah kembali momen-momen bahagia saat kamu memiliki cinta yang besar untuk mereka.
Bayangkan juga bagaimana bila kamu di masa mendatang mengenang semua pengalaman hidupmu yang ternyata berisi dengan kemarahan.
8. Tidur cukup
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2020 di jurnal Sleep, para peneliti menganalisis buku harian dari 202 mahasiswa.
Hal ini dilakukan untuk mencari tahu pukul berapa mereka tidur, stres harian yang mereka rasakan dan kemarahan mereka selama sebulan.
Dari penelitian ini, peserta melaporkan bahwa mereka lebih cepat merasa marah saat kurang tidur.
9. Terapi
Jika marahmu kerap tak terkendali dengan emosi yang juga meluap-luap, kamu bisa mencoba untuk menjalani terapi perilaku kognitif.
Hal ini bisa membantumu belajar mengenai pemicu kemarahan dan mengendalikan reaksimu saat sedang marah.
"Restrukturisasi kognitif melibatkan pembelajaran untuk mengidentifikasi dan menantang distorsi dalam berpikir," kata Golden.
*sumber.kompas.com
