Reporter: --
blokTuban.com - Apa yang harus saya minum selama kelas spin? Apakah saya perlu protein sebelum latihan yang panjang? Tak perlu lagi bingung, pakar olahraga dan gizi mengungkapkan bagaimana memilih camilan cerdas untuk mendapatkan hasil maksimal dari sesi latihan Anda.
"Apa yang sehat untuk dikonsumsi sehari-hari secara teratur belum tentu pilihan yang baik untuk berolahraga," jelas Barbara Lewin, RD, ahli gizi olahraga yang bekerja dengan atlet profesional. Ikuti panduan ahli tersebut tentang bagaimana memilih makanan dan minuman yang tepat untuk olahraga favorit Anda.
Kardio
Yang termasuk latihan kardio adalah berjalan, lari, hiking, sepeda, aerobik dan sejenisnya. Kardio adalah olahraga yang tujuan utamanya adalah melatih kekuatan jantung.
Bahan bakar: Pilih makanan pralatihan yang rendah lemak dan gula, moderat dalam protein dan tinggi karbohidrat, seperti smoothie yang dibuat dengan susu almond, pisang dan buah. Konsumsi itu 60 sampai 90 menit sebelum latihan.
"Makanan harus punya waktu cukup untuk dicerna untuk menyediakan bahan bakar bagi kerja otot," kata Lewin.
"Jangan makan terlalu kenyang karena bisa membuat sesi latihan menjadi tidak nyaman." Jika sesi kardio Anda kurang dari satu jam, Anda tidak perlu camilan lagi selama latihan berlangsung, kata Abby Langer, RD, seorang ahli diet di Toronto dan pemilik Abby Langer Nutrition.
Pemulihan: Setelah latihan, tubuh memiliki 20 sampai 30 menit sesi window metabolic, yaitu waktu di mana otot-otot Anda menyerap nutrisi dengan cara yang paling efisien. Prioritaskan karbohidrat dan protein, saran ahligizi di New York City, Leah Kaufman, RD.
"Pilihlah sesuatu yang ringan, seperti secangkir susu cokelat. Satu studi menemukan, bahwa para pesepeda bisa berlatih rata-rata enam menit lebih efisien ketika mereka minum susu cokelat rendah lemak setelah latihan. Ini jika dibandingkan dengan minuman olahraga dan minuman nol kalori.”
Dalam waktu satu jam setelah latihn, tubuh Anda memerlukan protein dan elektrolit. Cobalah smoothie protein yang dibuat dari air kelapa, saran Kaufman.
Latihan kekuatan
Seimbangkan karbohidrat dan protein satu atau dua jam sebelum berlatih. Karbohidrat membantu mencegah kerusakan otot dan kelelahan, sementara protein membantu mengatur pertumbuhan dan perbaikan otot, kata Marie Spano, RD, ahli gizi olahraga untuk Atlanta Hawks.
Bahan bakar: Konsisten hanya dengan asupan air untuk sesi latihan di bawah satu jam. Pilih minuman olahraga jika Anda berlatih lebih lama. "Karbohidrat dalam minuman olahraga akan memberikan energi ekstra," jelas Spano.
Pemulihan: Protein adalah kunci kekuatan penyembuhan dan tubuh Anda membutuhkannya sekarang, kata Kaufman.
"Otot-otot kita stres karena latihan kekuatan namun dapat diperbaiki hanya dengan asam amino protein." Cicipi whey protein shake atau almond shake yang mengandung 20 sampai 25 gram protein.
Persiapan perlombaan
Sedang berlatih untuk lari 5K, 10K, atau maraton? "Makanlah apa yang Anda rencanakan untuk makan pada hari perlombaan. Iniakan bermanfaat dalam melihat bagaimana makanan itu memengaruhi energi dan pencernaan Anda," kata Kaufman.
Bahan bakar: Malam sebelum hari perlombaan atau latihan yang berat, Langer menyarankan mengasup makanan rendah serat dan lemak, namun tinggi karbohidrat. Di waktu pagi, sarapan karbohidrat penuh dengan ukuran kecil, seperti roti bagel putih dengan mentega almond dan pisang.
Jika waktu latihan Anda di bawah satu jam, Anda tidak perlu khawatir tentang minuman saat latihan berlangsung, minumlah secukupnya selagi Anda haus.
Jika lebih lama dari itu, Langer merekomendasikan Anda minum tiga sampai enam ons cairan setiap 20 menit dan asup 30 sampai 60 gram karbohidrat setiap jam.
Pemulihan: Minum 16 ons cairan untuk setiap pon berat badan Anda (1 pound = 0,45 kg). Untuk minggu lebih intens pelatihan, Lewin menyarankan minum empat ons jus ceri dua kali sehari untuk membantu pemulihan dan mengurangi kerusakan otot dan peradangan.
Dalam sebuah penelitian kecil yang diterbitkan oleh American College of Sports Medicine, atlet terlatih yang meminumnya dua kali sehari selama seminggu, sebelum dan dua hari setelah latihan, kekuatannya kembali sebesar 90 persen dalam waktu 24 jam, dibandingkan dengan hanya 85 persen ketika mereka tidak meminumnya.
