Reporter: -
blokTuban.com - Mungkin banyak dari kita yang mengalami kram perut ketika sedang berolahraga lari. Baik kram di bagian samping maupun masalah perut lainnya yang membuatmu ingin segera ke toilet atau malah menghindari olahraga ini sama sekali. Nah, ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan agar olahraga larimu tak terganggu dengan kram yang muncul tiba-tiba. Berikut tipsnya, seperti dilansir dari Very Well Fit.
1. Pemanasan
Kram hebat di bagian sisi perut biasanya terjadi tepat di bawah tulang rusuk dan sebetulnya tidak benar-benar berkaitan dengan perut. Penyebab pastinya tidak diketahui, namun beberapa teori menyebutkan bahwa kram tersebut terkait dengan aliran darah pada hati, ketegangan pada diafragma atau peregangan ligamen.
Untuk menghindarinya, ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan yang cukup. Salah satu manfaatnya tubuh siap untuk mengakomodasi ritme pernafasan yang lebih cepat atau agar ligamen mampu menyesuaikan peregangan yang terjadi. Namun, jika kamu mengalami kram di tengah lari, cobalah mengurangi kecepatan lari, tarik nafas dalam-dalam dan menghentikan peregangan untuk beberapa menit.
2. Hidrasi
Tak sedikit orang yang takut minun terlalu banyak sebelum lari karena khawatir akan mengalami kram atau muntah. Padahal, kebiasaan tersebut bisa mengakibatkan dehidrasi dan bisa berujung pada masalah pada perut. Ketika kita berolahraga pada level intensif, tubuh kita akan mengalihkan darah dari perut untuk menyokong otot dengan darah teroksigenasi.
Sistem pencernaan bisa saja terdampak, namun kebanyakan orang tidak terganggu. Meskipun begitu, jika kondisi tersebut digabungkan dengan dehidrasi, kamu bisa saja mengalami masalah pencernaan yang hebat. Volume darah bisa menurun, yang artinya akan lebih sedikit lagi aliran darah yang melalui sistem pencernaan untuk memproses "bahan bakar". Kondisi ini bisa menyebabkan kram, muntah atau diare. Jadi, jagalah tubuh tetap terhidrasi sepanjang sesi olahraga. Ketika tubuh sudah memberi sinyal haus, segeralah minum.
3. Melatih pencernaan
Untuk mempersiapkan diri dalam lomba lari jarak jauh, banyak orang menghabiskan waktu puluhan jam untuk membentuk otot dan ketahanan, terutama bagian otot kaki. Namun, hanya sedikit orang yang ikut melatih organ pencernaannya. Tak jarang pula kita melewatkan makan sebelum lari namun mengkonsumsi minuman berenergi atau suplemen. Hasilnya?
Kram perut bisa terjadi karena perut tak dilatih untuk terbiasa dengan pola tersebut. Melatih pencernaan saat kita mempersiapkan fisik akan membantu perut terbiasa memproses makanan dalam kondisi aliran darah pada sistem pencernaan yang menurun selama lari. Caranya dengan tidak terlalu banyak makan sebelum lari jarak jauh. Cobalah mengkonsumsi sekitar 30-60 gram karbohidrat (sekitar 120-240 kalori) untuk setiap jam atau setiap sesi lari yang berdurasi lebih dari 1 jam 15 menit.
Bagi kamu yang melakukan triathlon dan ultra-maraton, kamu mungkin membutuhkan porsi sedikit lebih banyak sekitar 30-90 gram karbohidrat. Jika membutuhkan lebih banyak energi, kamu bisa meningkatkan jumlahnya perlahan pada sesi lari berikutnya dan lihat bagaimana reaksi perut. Jika kamu baru saja bereksperimen dengan produk makanan atau minuman berenergi, cobalah mencari produk dengan kandungan yang sesuai dengan tubuhmu.
4. Kandungan dalam minuman
Saat ini kita punya banyak pilihan minuman berenergi atau minuman olahraga. Namun, jangan lupa memperhatikan kandungan dalam produk yang kita konsumsi. Beberapa bahan bisa memicu kram perut.
Contohnya, beberapa produk gel suplemen mengandung protein dan karbohidrat. Protein memang tepat jika dikonsumsi untuk pemulihan selepas olahraga. Namun, protein bisa memicu masalah pencernaan ketika dikonsumsi sebelum lari jarak jauh karena punya kemampuan memperlambat pencernaan. Sementara untuk lari, utamakan asupan karbohidrat kemudian cemilan tinggi protein untuk pemulihan setelahnya.
5. Hindari makanan bebas gula
Makanan bebas gula sebetulnya jarang menjadi penyebab kram perut ketika berlari. Kecuali jika kamu hobi mengunyah permen karet. Kebanyakan permen karet bebas gula mengandung gula alkohol untuk memberi rasa manis tanpa tambahan gula.
Dalam sistem pencernaan, alkohol akan memberikan efek osmotik atau menarik air ke dalam. Jika dikonsumsi sambil bersantai atau nonton televisi, kondisi tersebut mungkin tak bermasalah.
Namun, ketika efek tersebut muncul selama lari, gula alkohol tersebut bisa menyebabkan kram dan diare. Batasi asupan produk bebas gula, terutama malam sebelum dan pagi sebelum lari jarak jauh. Beberapa makanan yang biasanya mengandung gula alkohol, di antaranya kue bebas gula, es krim dan kukis.
3. Melatih pencernaan
Untuk mempersiapkan diri dalam lomba lari jarak jauh, banyak orang menghabiskan waktu puluhan jam untuk membentuk otot dan ketahanan, terutama bagian otot kaki. Namun, hanya sedikit orang yang ikut melatih organ pencernaannya. Tak jarang pula kita melewatkan makan sebelum lari namun mengkonsumsi minuman berenergi atau suplemen.
Hasilnya? Kram perut bisa terjadi karena perut tak dilatih untuk terbiasa dengan pola tersebut. Melatih pencernaan saat kita mempersiapkan fisik akan membantu perut terbiasa memproses makanan dalam kondisi aliran darah pada sistem pencernaan yang menurun selama lari.
Caranya dengan tidak terlalu banyak makan sebelum lari jarak jauh. Cobalah mengkonsumsi sekitar 30-60 gram karbohidrat (sekitar 120-240 kalori) untuk setiap jam atau setiap sesi lari yang berdurasi lebih dari 1 jam 15 menit. Bagi kamu yang melakukan triathlon dan ultra-maraton, kamu mungkin membutuhkan porsi sedikit lebih banyak sekitar 30-90 gram karbohidrat.
Jika membutuhkan lebih banyak energi, kamu bisa meningkatkan jumlahnya perlahan pada sesi lari berikutnya dan lihat bagaimana reaksi perut. Jika kamu baru saja bereksperimen dengan produk makanan atau minuman berenergi, cobalah mencari produk dengan kandungan yang sesuai dengan tubuhmu.
4. Kandungan dalam minuman
Saat ini kita punya banyak pilihan minuman berenergi atau minuman olahraga. Namun, jangan lupa memperhatikan kandungan dalam produk yang kita konsumsi. Beberapa bahan bisa memicu kram perut. Contohnya, beberapa produk gel suplemen mengandung protein dan karbohidrat.
Protein memang tepat jika dikonsumsi untuk pemulihan selepas olahraga. Namun, protein bisa memicu masalah pencernaan ketika dikonsumsi sebelum lari jarak jauh karena punya kemampuan memperlambat pencernaan. Sementara untuk lari, utamakan asupan karbohidrat kemudian cemilan tinggi protein untuk pemulihan setelahnya.
5. Hindari makanan bebas gula
Makanan bebas gula sebetulnya jarang menjadi penyebab kram perut ketika berlari. Kecuali jika kamu hobi mengunyah permen karet. Kebanyakan permen karet bebas gula mengandung gula alkohol untuk memberi rasa manis tanpa tambahan gula. Dalam sistem pencernaan, alkohol akan memberikan efek osmotik atau menarik air ke dalam.
Jika dikonsumsi sambil bersantai atau nonton televisi, kondisi tersebut mungkin tak bermasalah. Namun, ketika efek tersebut muncul selama lari, gula alkohol tersebut bisa menyebabkan kram dan diare. Batasi asupan produk bebas gula, terutama malam sebelum dan pagi sebelum lari jarak jauh. Beberapa makanan yang biasanya mengandung gula alkohol, di antaranya kue bebas gula, es krim dan kukis. [ito]
Sumber: https://lifestyle.kompas.com/read/2018/12/30/190000520/
tips-menghindari-kram-perut-saat-berlari.
